Gula darah tinggi dapat menjadi tanda bahwa tubuh mulai mengalami gangguan dalam mengatur kadar glukosa. Kondisi tersebut tidak otomatis berarti seseorang sudah mengalami diabetes, tetapi kadar gula yang melebihi batas normal dapat mengarah pada pradiabetes.
Pradiabetes terjadi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari kondisi normal, tetapi belum mencapai kriteria diagnosis diabetes. Jika diketahui sejak awal, perubahan pola hidup dapat membantu mengendalikan kadar glukosa dan menurunkan risiko berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Upaya menjaga gula darah dapat dilakukan dengan memperbaiki pola makan, rutin bergerak, mempertahankan berat badan, tidur cukup, mengelola stres, serta melakukan pemeriksaan secara berkala.
Namun, perubahan tersebut sebaiknya dilakukan secara bertahap. Mengurangi makanan secara berlebihan atau menghentikan obat diabetes tanpa petunjuk dokter bukan langkah yang aman. Pengobatan tetap diperlukan bagi orang yang memang membutuhkannya sesuai kondisi masing-masing.
Penyebab Gula Darah Mengalami Peningkatan
Glukosa merupakan sumber energi bagi tubuh dan sebagian besar diperoleh dari makanan yang mengandung karbohidrat. Agar glukosa dapat digunakan oleh sel, tubuh membutuhkan insulin yang diproduksi oleh pankreas.
Ketika jumlah insulin tidak mencukupi atau sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, glukosa dapat menumpuk di dalam aliran darah. Kondisi kadar glukosa yang terlalu tinggi tersebut disebut hiperglikemia.
Sejumlah hal yang dapat berkontribusi terhadap meningkatnya gula darah antara lain:
- Terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula.
- Jarang melakukan aktivitas fisik.
- Terjadinya resistensi insulin.
- Berat badan berlebih atau obesitas.
- Stres dalam waktu panjang.
- Kurang tidur.
- Faktor usia dan keturunan.
- Penggunaan obat tertentu.
Gula darah tinggi juga tidak selalu menimbulkan keluhan yang jelas. Karena itu, seseorang dapat memiliki kadar glukosa yang tinggi tanpa menyadarinya sampai melakukan pemeriksaan.
Jika berlangsung dalam jangka panjang dan tidak dikendalikan, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko gangguan pada pembuluh darah, jantung, saraf, ginjal, dan mata. Pradiabetes sendiri juga berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Berapa Batas Gula Darah Normal?
Pemeriksaan glukosa dapat dilakukan melalui beberapa jenis tes, termasuk pemeriksaan ketika puasa dan pengukuran setelah makan.
Secara umum, kadar gula darah puasa 70–99 mg/dL masih berada dalam rentang normal. Sementara itu, kadar gula darah dua jam setelah makan pada kondisi normal umumnya berada di bawah 140 mg/dL.
Hasil di luar rentang tersebut tidak sebaiknya langsung digunakan untuk menentukan diagnosis sendiri. Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah seseorang mengalami pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang memengaruhi kadar glukosa.
Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami
Beberapa perubahan kebiasaan sehari-hari dapat membantu tubuh mengatur gula darah dengan lebih baik. Langkah yang dapat dilakukan antara lain sebagai berikut.
1. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Olahraga secara teratur juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Jenis aktivitas yang dapat dipilih tidak harus selalu berupa olahraga berat. Beberapa pilihan yang dapat dilakukan antara lain:
- Jalan kaki.
- Jogging.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Hiking.
- Latihan kekuatan atau angkat beban.
Bagi orang dengan pradiabetes, aktivitas fisik intensitas sedang seperti jalan cepat selama sedikitnya 150 menit per minggu merupakan salah satu bentuk perubahan gaya hidup yang direkomendasikan.
Durasi dan jenis olahraga tetap perlu disesuaikan dengan usia serta kondisi kesehatan masing-masing.
2. Menjaga Waktu dan Kualitas Tidur
Kebiasaan tidur yang buruk dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah. Kurang tidur juga dapat berhubungan dengan perubahan hormon yang berperan dalam pengaturan glukosa.
Karena itu, tidur yang cukup perlu menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari. Beberapa cara yang dapat dicoba antara lain:
- Menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten.
- Mengurangi penggunaan ponsel sebelum tidur.
- Membatasi kafein pada sore atau malam hari.
- Membuat kamar tetap nyaman untuk beristirahat.
- Memeriksakan diri jika gangguan tidur terus terjadi.
Orang dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam.
3. Mengendalikan Berat Badan
Berat badan berlebih dapat berkaitan dengan resistensi insulin. Ketika tubuh kurang responsif terhadap insulin, glukosa menjadi lebih sulit digunakan oleh sel dan kadar gula darah dapat meningkat.
Penurunan berat badan dalam jumlah tertentu dapat membantu memperbaiki pengendalian gula darah pada orang yang mengalami kelebihan berat badan. CDC menyebut penurunan sekitar 5–7 persen dari berat badan dapat membantu menurunkan risiko berkembangnya diabetes tipe 2 pada orang dengan pradiabetes.
Upaya tersebut sebaiknya dilakukan melalui pola makan yang sehat dan aktivitas fisik, bukan dengan diet ekstrem.
4. Mengatur Porsi Makanan
Jumlah makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Porsi yang terlalu besar dapat membuat asupan karbohidrat dan energi menjadi berlebihan.
Kementerian Kesehatan memiliki panduan Isi Piringku yang menempatkan sayur dan buah sebagai sekitar setengah bagian piring, sedangkan bagian lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.
Pola tersebut dapat membantu membuat menu lebih seimbang sekaligus mengurangi kebiasaan makan berlebihan.
5. Memilih Sumber Karbohidrat dengan Lebih Cermat
Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa sehingga jenis dan jumlahnya dapat memengaruhi perubahan gula darah.
Bukan berarti seluruh makanan yang mengandung karbohidrat harus dihindari. Pilihan makanan dapat diarahkan pada sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dan dikonsumsi dalam porsi sesuai kebutuhan.
Beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan antara lain:
- Beras merah.
- Oat dan gandum utuh.
- Kacang-kacangan.
- Ubi jalar.
- Sayuran.
- Buah seperti apel, pir, jeruk, dan buah beri.
- Yogurt tanpa tambahan gula.
Sebaliknya, konsumsi makanan dan minuman dengan kandungan gula tinggi perlu dibatasi. Jumlah nasi putih, roti putih, pasta, sereal manis, serta produk dengan tambahan gula juga perlu diperhatikan.
6. Mengelola Stres
Stres berkepanjangan dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan kadar gula darah. Karena itu, kemampuan mengelola tekanan sehari-hari juga menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung pengendalian glukosa.
Kegiatan yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola stres antara lain:
- Meditasi.
- Olahraga ringan.
- Menjalankan hobi.
- Menghabiskan waktu bersama keluarga.
- Menulis jurnal.
- Berkonsultasi dengan tenaga profesional jika diperlukan.
Kebiasaan makan berlebihan atau mengonsumsi alkohol sebagai cara menghadapi stres juga sebaiknya dihindari.
7. Mencukupi Kebutuhan Air
Air putih membantu mempertahankan keseimbangan cairan tubuh dan mendukung fungsi ginjal. Ketika tubuh kekurangan cairan, konsentrasi zat dalam darah dapat berubah dan kondisi dehidrasi dapat memperburuk keadaan pada orang dengan gula darah tinggi.
Air putih juga tidak mengandung gula tambahan sehingga dapat menjadi pilihan utama dibandingkan minuman manis.
Jumlah kebutuhan cairan setiap orang tidak sama karena dipengaruhi aktivitas, kondisi kesehatan, cuaca, dan faktor lainnya. Oleh sebab itu, kebutuhan minum perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
8. Memantau Gula Darah
Pemeriksaan gula darah dapat membantu mengetahui apakah kadar glukosa mengalami perubahan. Pengukuran dapat dilakukan menggunakan glukometer di rumah atau melalui fasilitas kesehatan.
Waktu pemeriksaan dapat berbeda sesuai kondisi dan tujuan pemantauan. Hasil pengukuran sebaiknya dicatat sehingga perubahan gula darah dapat dibandingkan dengan pola makan, aktivitas, atau kondisi tubuh pada waktu tertentu.
Jika kadar gula darah berulang kali berada di atas batas yang dianjurkan, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
9. Memasukkan Makanan yang Mengandung Probiotik
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Beberapa makanan yang mengandung probiotik antara lain:
- Tempe.
- Yogurt.
- Makanan fermentasi lainnya.
Konsumsi makanan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Namun, probiotik tidak dapat dijadikan pengganti obat atau terapi medis bagi penderita diabetes.
Pengendalian Gula Darah Tetap Bisa Membutuhkan Obat
Perubahan gaya hidup memiliki peran penting dalam mengendalikan gula darah, tetapi tidak semua orang dapat mencapai target hanya dengan mengubah pola makan dan meningkatkan aktivitas.
Dokter dapat memberikan obat antidiabetes apabila diperlukan. Jenis obat dan dosisnya ditentukan berdasarkan kondisi setiap pasien.
Penggunaan obat tanpa pengawasan dapat menimbulkan risiko, termasuk gula darah turun terlalu rendah pada obat-obatan tertentu. Karena itu, penderita diabetes tidak dianjurkan menghentikan atau mengubah dosis obat sendiri.
Pemeriksaan berkala juga diperlukan untuk mengetahui respons tubuh terhadap pengobatan dan perubahan gaya hidup.
Risiko Jika Gula Darah Tinggi Tidak Dikendalikan
Gula darah yang terus berada pada tingkat tinggi dapat memberikan dampak terhadap berbagai bagian tubuh. Risiko yang dapat muncul antara lain:
- Diabetes melitus.
- Penyakit jantung.
- Stroke.
- Kerusakan saraf.
- Gangguan penglihatan.
- Gangguan fungsi ginjal.
- Obesitas.
- Perlemakan hati.
- Karies gigi.
Beberapa orang juga dapat mengalami rasa haus berlebihan, lebih sering buang air kecil, tubuh mudah lelah, penglihatan kabur, hingga luka yang sulit sembuh.
Kadar gula darah yang sangat tinggi juga dapat menjadi keadaan darurat. Angka sekitar 600 mg/dL atau lebih dapat berkaitan dengan kondisi hiperglikemia berat yang membutuhkan pertolongan medis segera, terutama jika disertai perubahan kesadaran, dehidrasi berat, atau gejala serius lainnya.
Kapan Perlu Memeriksakan Diri ke Dokter?
Pemeriksaan medis sebaiknya dilakukan ketika gula darah tetap tinggi meskipun pola makan dan aktivitas sudah diperbaiki.
Konsultasi juga diperlukan apabila muncul keluhan seperti:
- Berat badan turun tanpa alasan yang jelas.
- Kesemutan.
- Kelelahan berkepanjangan.
- Penglihatan terganggu.
- Rasa haus yang berlebihan.
- Sering buang air kecil.
Orang yang memiliki faktor risiko diabetes juga dapat mendiskusikan kebutuhan pemeriksaan gula darah dengan dokter.
Dokter dapat melakukan pemeriksaan yang diperlukan untuk mengetahui kondisi sebenarnya dan menentukan penanganan. Pemeriksaan sejak dini membantu menemukan pradiabetes atau diabetes lebih cepat sehingga perubahan gaya hidup maupun pengobatan dapat dilakukan sesuai kebutuhan.
Kesimpulan
Menjaga gula darah tidak harus dilakukan melalui perubahan yang ekstrem. Pola hidup yang lebih teratur dapat dimulai dari aktivitas fisik rutin, pengaturan porsi makan, pemilihan sumber karbohidrat, menjaga berat badan, mencukupi air putih, tidur yang cukup, serta mengelola stres.
Pola makan seimbang juga dapat mengikuti prinsip Isi Piringku yang dikembangkan Kementerian Kesehatan dengan memperhatikan proporsi sayur, buah, makanan pokok, dan lauk-pauk.
Pemantauan gula darah tetap penting, terutama bagi orang yang sudah memiliki pradiabetes atau diabetes. Jika kadar glukosa terus tinggi, konsultasi dengan dokter diperlukan. Obat yang telah diresepkan juga tidak boleh dihentikan atau diubah tanpa arahan tenaga medis.
Dengan perubahan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten dan pemeriksaan yang sesuai, pengendalian gula darah dapat dilakukan dengan lebih aman sekaligus membantu menekan risiko komplikasi jangka panjang.
